Тесты и решения
Банк тестов и корректирующих упражнений по этапам.
3-минутный степ-тест (замер пульса сразу и через 1 минуту после)
Критерий Чем быстрее пульс возвращается к исходному — тем выше тренированность; ориентир — заметное снижение в первую минуту восстановления
Коррекция Интервальная работа на кардиотренажёрах (Развитие)
3-минутный степ-тест (замер пульса сразу и через 1 минуту после)
Критерий Чем быстрее пульс возвращается к исходному — тем выше тренированность; ориентир — заметное снижение в первую минуту восстановления
Коррекция Круговая тренировка (кардио+тренажёры) (Развитие)
6-минутный тест ходьбы (дистанция) — для менее подготовленных; тест Купера 12 мин — для более подготовленных
Критерий Индивидуальный ориентир по возрасту/уровню — сравнивается с собственным повторным тестом, а не с абсолютной нормой
Коррекция Длительное кардио в стабильном темпе (зона 2) (Развитие)
Apley scratch test
Критерий Пальцы касаются/внахлёст, разрыв <10-15см
Коррекция Растяжка грудных у дверного проёма (Мобилизация)
Apley scratch test
Критерий Пальцы касаются/внахлёст, разрыв <10-15см
Коррекция Band shoulder dislocates (Мобилизация активная)
Apley scratch test
Критерий Пальцы касаются/внахлёст, разрыв <10-15см
Коррекция Wall slides (Активация/контроль лопатки)
Heel-to-glute test + полное разгибание
Критерий Зазор ≤2 пальца, симметрия
Коррекция Растяжка квадрицепса стоя (Мобилизация)
Heel-to-glute test + полное разгибание
Критерий Зазор ≤2 пальца, симметрия
Коррекция Растяжка подколенных сухожилий (Мобилизация)
Heel-to-glute test + полное разгибание
Критерий Зазор ≤2 пальца, симметрия
Коррекция Terminal knee extension с лентой (Активация/контроль)
Knee-to-wall test
Критерий ~10-12 см носок-стена, асимметрия <1.5-2 см
Коррекция Растяжка икроножной у стены (Мобилизация)
Knee-to-wall test
Критерий ~10-12 см носок-стена, асимметрия <1.5-2 см
Коррекция Мобилизация лентой (Развитие)
Knee-to-wall test
Критерий ~10-12 см носок-стена, асимметрия <1.5-2 см
Коррекция Weighted knee-to-wall (Активация/закрепление)
Open book / ротация сидя
Критерий ~45-50° в каждую сторону, симметрия
Коррекция Open book (Мобилизация)
Open book / ротация сидя
Критерий ~45-50° в каждую сторону, симметрия
Коррекция Thread the needle (Мобилизация активная)
Open book / ротация сидя
Критерий ~45-50° в каждую сторону, симметрия
Коррекция Ротация с палкой сидя (Активация/контроль)
Overhead squat
Критерий Пятки на полу, руки над головой, колени по линии стоп, нейтральная поясница
Коррекция — (Диагностика (без отдельных упражнений))
Pallof press — удержание нейтрального положения корпуса при боковой тяге ленты
Критерий Корпус не разворачивается вслед за тягой ленты
Коррекция Pallof press (прогрессия по сопротивлению) (Активация/контроль)
Активное разгибание бедра лёжа на животе
Критерий Подъём 10-15° без прогиба в пояснице
Коррекция Разгибание бедра с фокусом на ягодицу (Активация)
Активное разгибание бедра лёжа на животе
Критерий Подъём 10-15° без прогиба в пояснице
Коррекция Bird-dog (Активация/контроль корпуса)
Боковой осмотр / фото, плюмб-линия от мочки уха
Критерий Линия уха на одной вертикали с плечом; смещение вперёд >2-3 см — протракция
Коррекция Chin tuck (подтягивание подбородка) (Активация)
Боковой осмотр / фото, плюмб-линия от мочки уха
Критерий Линия уха на одной вертикали с плечом; смещение вперёд >2-3 см — протракция
Коррекция Растяжка подзатылочных мышц (Мобилизация)
Видеозапись рабочего подхода + сравнение с постуральным тестом этапа 0/1
Критерий -
Коррекция Разбор видео с клиентом (Диагностика)
Визуальный осмотр сбоку + пальпация ASIS/PSIS
Критерий Таз в нейтральном положении, ASIS и PSIS примерно на одном уровне
Коррекция Растяжка сгибателей бедра (Мобилизация)
Визуальный осмотр сбоку + пальпация ASIS/PSIS
Критерий Таз в нейтральном положении, ASIS и PSIS примерно на одном уровне
Коррекция Pelvic tilt / dead bug (Активация)
Визуальный осмотр сбоку + пальпация ASIS/PSIS
Критерий Таз в нейтральном положении, ASIS и PSIS примерно на одном уровне
Коррекция Мостик (glute bridge) (Активация)
Визуальный осмотр сбоку + пальпация ASIS/PSIS
Критерий Таз в нейтральном положении, естественный поясничный изгиб сохранён
Коррекция Растяжка подколенных сухожилий (Мобилизация)
Визуальный осмотр сбоку + пальпация ASIS/PSIS
Критерий Таз в нейтральном положении, естественный поясничный изгиб сохранён
Коррекция Активация поясничных разгибателей (Superman) (Активация)
Качественная оценка техники RDL с лёгким весом (не максимум)
Критерий Спина нейтральна на всей амплитуде, движение идёт от таза, а не от поясницы
Коррекция RDL с гантелями (лёгкий вес) (Развитие)
Качественная оценка техники RDL с лёгким весом (не максимум)
Критерий Спина нейтральна на всей амплитуде, движение идёт от таза, а не от поясницы
Коррекция Ягодичный мостик с отягощением (Развитие)
Модифицированный тест Томаса
Критерий Свободное бедро параллельно кушетке
Коррекция Растяжка в полу-колене (Мобилизация)
Модифицированный тест Томаса
Критерий Свободное бедро параллельно кушетке
Коррекция Couch stretch (Мобилизация (глубокая))
Модифицированный тест Томаса
Критерий Свободное бедро параллельно кушетке
Коррекция Мостик на одной ноге (Активация-антагонист)
Модифицированный тест выносливости кора (боковая планка на время + подъём корпуса + удержание разгибателей)
Критерий Ориентир — рост времени удержания от собственного начального теста, а не абсолютное число
Коррекция Боковая планка (прогрессия по времени) (Развитие)
Модифицированный тест выносливости кора (боковая планка на время + подъём корпуса + удержание разгибателей)
Критерий Ориентир — рост времени удержания от собственного начального теста, а не абсолютное число
Коррекция Модифицированный подъём корпуса (curl-up) (Развитие)
Наблюдение за нейтралью поясницы в bird-dog/dead bug с нагрузкой
Критерий Поясница не двигается при нагрузке на конечности
Коррекция Dead bug с отягощением (Развитие)
Наблюдение положения колена относительно стопы в приседе/выпаде с весом
Критерий Колено движется по линии стопы, не заваливается внутрь
Коррекция Приседания/ходьба с лентой на коленях (banded squats, monster walks) (Активация)
Наблюдение положения колена относительно стопы в приседе/выпаде с весом
Критерий Колено движется по линии стопы, не заваливается внутрь
Коррекция Терминальное разгибание колена с лентой (Активация/контроль)
Наблюдение техники RDL/тяги с рабочим весом
Критерий Спина нейтральна на всей амплитуде, движение идёт от таза, а не от поясницы
Коррекция Снижение рабочего веса, акцент на паттерн (Активация/контроль)
Наблюдение техники RDL/тяги с рабочим весом
Критерий Спина нейтральна на всей амплитуде, движение идёт от таза, а не от поясницы
Коррекция Активация ягодичных перед подходом (Активация)
Наблюдение техники жима от груди / жима гантелей с рабочим весом
Критерий Лопатки стабильны, поясница не отрывается от скамьи и не переразгибается
Коррекция Плотный упор лопаток в скамью (кью) (Активация/контроль)
Наблюдение техники жима от груди / жима гантелей с рабочим весом
Критерий Лопатки стабильны, поясница не отрывается от скамьи и не переразгибается
Коррекция Core bracing перед подходом (Активация)
Наблюдение техники приседа с рабочим весом (кубковый / на плечах)
Критерий Поясница сохраняет нейтраль до технически чистой глубины, без выраженного округления внизу
Коррекция Box squat / присед до опоры на чистую глубину (Активация/контроль)
Наблюдение техники приседа с рабочим весом (кубковый / на плечах)
Критерий Поясница сохраняет нейтраль до технически чистой глубины, без выраженного округления внизу
Коррекция Растяжка сгибателей бедра/подколенных перед подходом (Мобилизация)
Наблюдение техники приседа с рабочим весом (кубковый / на плечах)
Критерий Поясница сохраняет нейтраль до технически чистой глубины, без выраженного округления внизу
Коррекция Медленный темп (3-4 сек эксцентрик) (Активация/контроль)
Наблюдение техники тяги блока/гантели с рабочим весом
Критерий Грудь раскрыта, лопатки сводятся в конце движения, голова в нейтральном положении
Коррекция Замедленный темп с акцентом на сведение лопаток (Активация/контроль)
Наблюдение техники тяги блока/гантели с рабочим весом
Критерий Грудь раскрыта, лопатки сводятся в конце движения, голова в нейтральном положении
Коррекция Снижение веса при потере техники (Активация/контроль)
Осмотр спереди и сбоку, плюмб-линия через акромион
Критерий Плечо на одной линии с ухом и тазобедренным суставом; без выраженной внутренней ротации плеч
Коррекция Растяжка грудных у дверного проёма (Мобилизация)
Осмотр спереди и сбоку, плюмб-линия через акромион
Критерий Плечо на одной линии с ухом и тазобедренным суставом; без выраженной внутренней ротации плеч
Коррекция Band pull-apart / Y-raises (Активация)
Осмотр спереди стоя, ноги на ширине таза
Критерий Колени и лодыжки на одной вертикальной линии
Коррекция Активация средней ягодичной (Активация)
Осмотр спереди стоя, ноги на ширине таза
Критерий Колени и лодыжки на одной вертикальной линии
Коррекция Растяжка ИТ-тракта / приводящих (по паттерну) (Мобилизация)
Осмотр стоп сзади стоя, угол ахиллова сухожилия к полу
Критерий Ахиллово сухожилие близко к вертикали, свод не проваливается внутрь
Коррекция Short foot exercise (активация свода) (Активация)
Отжимания на технику, макс. повторов (с колен — для начинающих)
Критерий Ориентир: 8-12 чистых повторов с колен или 5-10 классических — база готовности
Коррекция Отжимания с колен → классические (Развитие)
Отжимания на технику, макс. повторов (с колен — для начинающих)
Критерий Ориентир: 8-12 чистых повторов с колен или 5-10 классических — база готовности
Коррекция Жим гантелей сидя/лёжа (Развитие)
Планка на предплечьях — удержание до потери техники
Критерий Ориентир для начинающего 30+: 30-45 сек с сохранением прямой линии таз-плечи-пятки
Коррекция Планка (прогрессия по времени) (Развитие)
Планка на предплечьях — удержание до потери техники
Критерий Ориентир для начинающего 30+: 30-45 сек с сохранением прямой линии таз-плечи-пятки
Коррекция Dead bug (Развитие)
Полное сгибание/разгибание
Критерий 0° разгибание, сгибание — кисть к плечу
Коррекция Активные сгибания-разгибания с лёгким весом (Контроль амплитуды)
Приседания на технику, макс. повторов за 30 сек (не до мышечного отказа, а до потери техники)
Критерий Ориентир по субъективной готовности: >15-20 чистых повторов — база для перехода к нагрузке с весом
Коррекция Гоблет-приседания с гантелью (Развитие)
Приседания на технику, макс. повторов за 30 сек (не до мышечного отказа, а до потери техники)
Критерий Ориентир по субъективной готовности: >15-20 чистых повторов — база для перехода к нагрузке с весом
Коррекция Жим ногами в тренажёре (Развитие)
Приседания на технику, макс. повторов за 30 сек (не до мышечного отказа, а до потери техники)
Критерий Ориентир по субъективной готовности: >15-20 чистых повторов — база для перехода к нагрузке с весом
Коррекция Выпады (унилатеральная сила) (Развитие)
Разговорный тест (talk test) во время нагрузки
Критерий Может говорить полными предложениями = комфортная зона; сбивается дыхание на полуслове = выше порога выносливости
Коррекция Контроль темпа по разговорному тесту (Развитие)
Сравнение усилия в разгибании и сгибании голени в тренажёре
Критерий Нет выраженного дефицита одной группы мышц относительно другой
Коррекция Сгибание голени в тренажёре / на фитболе (Развитие)
Стоя спиной к стене — расстояние от стены до выступающей точки грудного отдела
Критерий Минимальное отклонение, естественный физиологичный изгиб
Коррекция Разгибание грудного отдела на ролле (Мобилизация)
Стоя спиной к стене — расстояние от стены до выступающей точки грудного отдела
Критерий Минимальное отклонение, естественный физиологичный изгиб
Коррекция Y-T-W на скамье / стоя в наклоне (Активация)
Тест ротации 90/90
Критерий Внутр. ~30-40°, наружн. ~40-50°, симметрия
Коррекция 90/90 переходы (Мобилизация + контроль)
Тест ротации 90/90
Критерий Внутр. ~30-40°, наружн. ~40-50°, симметрия
Коррекция Ротация лёжа на боку (clamshell) (Мобилизация изолированная)
Тест ротации 90/90
Критерий Внутр. ~30-40°, наружн. ~40-50°, симметрия
Коррекция Пожарный гидрант с ротацией (Активация/контроль)
Тяга блока/эспандера на технику, макс. повторов с умеренным сопротивлением
Критерий Ориентир: уверенные 10-12 повторов с сведением лопаток в конце движения
Коррекция Тяга блока к груди сидя (Развитие)
Тяга блока/эспандера на технику, макс. повторов с умеренным сопротивлением
Критерий Ориентир: уверенные 10-12 повторов с сведением лопаток в конце движения
Коррекция Тяга гантели в наклоне (одной рукой) (Развитие)
Удержание равновесия на одной ноге, глаза открыты/закрыты, 20-30 сек
Критерий Устойчивое удержание без выраженных колебаний и потери баланса
Коррекция Single leg RDL с поддержкой (Активация/контроль)
Удержание равновесия на одной ноге, глаза открыты/закрыты, 20-30 сек
Критерий Устойчивое удержание без выраженных колебаний и потери баланса
Коррекция Приседания на одной ноге с опорой (Развитие)
Фото-постуральный анализ (спереди, сбоку, сзади)
Критерий Плюмб-линия проходит через ухо-плечо-таз-колено-лодыжку
Коррекция — (Диагностика (без отдельных упражнений))