Упражнения

Алмазные отжимания (руки узко, ладони образуют треугольник) (Усложнение: отжимания на одной руке у опоры)

внутренняя часть грудных, трицепс (максимальный акцент).

Динамическая растяжка груди у дверного проема или стойки

большая и малая грудные мышцы, передняя дельта. Шаг вперед с фиксацией предплечья на опоре под разными углами (локоть выше/ниже плеча).

Жим «Гильотина» (штанга опускается к шее широким хватом)

верх и внешний край грудных (упражнение повышенной сложности для плеч).

Жим Свенда (сжатие блинчика или гантели ладонями перед грудью)

внутренняя часть грудных (изометрическое напряжение).

Жим в кроссовере стоя через верхние блоки

нижняя часть груди, оформление «подреза» грудных, передняя дельта, трицепс.

Жим в кроссовере стоя через нижние блоки

верхний (ключичный) пучок грудных мышц, передняя дельта, трицепс.

Жим в тренажере «Хаммер» (горизонтальный, наклонный или вертикальный)

грудные мышцы (в зависимости от угла тренажера), передняя дельта (стабилизация траектории задана станком).

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

большая грудная мышца (глубокое растяжение и сведение вверху), передняя дельта, трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)

верхняя часть грудных, передняя дельта.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

нижняя часть грудных.

Жим гантелей хватом «молот» (нейтральный хват, гантели параллельны)

средняя часть грудных, трицепс, сниженная нагрузка на ротаторную манжету плеча.

Жим от груди с длинной резиновой лентой (за спиной)

грудные мышцы, трицепс. Лента натягивается за лопатками, нагрузка возрастает по мере выпрямления рук.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

весь массив грудных (акцент на среднюю часть), передняя дельта, трицепс.

Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)

верхняя часть грудных (ключичный пучок), передняя дельта, трицепс.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (головой вниз)

нижняя часть грудных (абдоминальный пучок), трицепс (минимальная нагрузка на плечи).

Жим штанги узким хватом

трицепс (акцент), внутренняя/средняя часть грудных, передняя дельта.

Жим-мост в TRX для грудных (продвинутый уровень)

комбинация, где вы удерживаете планку/мост в TRX ногами, а руками выполняете жимовое движение или разведение от пола.

Классические отжимания от пола (Усложнение: пауза внизу, отжимания «1.5 повторения», использование упоров для увеличения глубины)

весь массив грудных, трицепс, передняя дельта, мышцы кора.

Кольцевые отжимания (на гимнастических кольцах) (Усложнение: сведение колец в верхней точке)

грудные мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и кора.

Круговые вращения плеч назад с легкой резиновой лентой

плечевые суставы, грудные мышцы, капсула сустава. Увеличение пространства в плечевом суставе, предотвращающее защемление (импиджмент) во время тяжелых жимов.

МФР-активация большой и малой грудной мышцы (прокатка теннисным мячом у стены)

грудные мышцы, зона под ключицей. Освобождает малую грудную мышцу, улучшая траекторию плеч в жимах.

Отжимания в петлях TRX

большая грудная мышца, передняя дельта, глубокие стабилизаторы плеча, мышцы кора (из-за сильной нестабильности петель).

Отжимания на брусьях (Усложнение: добавление веса на пояс, наклон корпуса вперед для акцента на грудь)

нижняя и внешняя части грудных, трицепс, передняя дельта.

Отжимания от возвышения (руки на скамье/стене) (Усложнение: медленная негативная фаза 5–7 секунд)

нижняя часть грудных (облегченный вариант для новичков).

Отжимания от стены в короткой амплитуде (только верхняя треть)

большая грудная мышца, передняя дельта. Быстрые ритмичные толчки от стены без полного сгибания локтей для притока крови к груди.

Отжимания с ногами на возвышении (наклонные) (Усложнение: взрывной подъем, плиометрический хлопок)

верхняя часть грудных, передняя дельта.

Плиометрические отжимания (с хлопком перед грудью или за спиной) (Усложнение: отжимания с выпрыгиванием и переходом на возвышение)

грудные мышцы, трицепс (взрывная сила).

Пуловер с гантелью лежа (вдоль или поперек скамьи)

нижняя часть грудных, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, зубчатые мышцы.

Пульсирующее сведение рук со жгутом в кроссовере перед собой

большая грудная мышца. Удержание рук сведенными вместе перед грудью и микродвижения (пружина на 5–10 см) в точке пикового сокращения.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

большая грудная мышца (изолированное растяжение внешних отделов).

Разводка гантелей на наклонной скамье

верхняя часть грудных (изолированно).

Раскрытие грудного отдела на фоам-роллере (руки за головой, таз на полу)

грудной отдел позвоночника. Позволяет создать правильный жесткий «мост» на скамье для безопасного жима штанги.

Растяжка груди лежа на животе с отведением руки в сторону («Скорпион»)

грудные мышцы, ротаторы плеча. Рука вытянута вбок на полу под 90 градусов к телу, корпус плавно разворачивается в противоположную сторону.

Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье (посередине)

средняя часть грудных (постоянное сопротивление по всей амплитуде).

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

нижняя и внутренняя части грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки

верхняя и внутренняя части грудных мышц.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» (Pek-Dek)

большая грудная мышца (акцент на внутреннюю часть и жесткое пиковое сокращение).

Сведение рук перед собой в петлях TRX (имитация кроссовера)

грудные мышцы (пиковое сокращение), мышцы пресса.

Сведение рук перед собой со жгутом (закрепленным за опору)

грудные мышцы (внутренняя часть). Позволяет делать движение как одной, так и двумя руками под любым углом.

Сжатие ладоней перед грудью со жгутом (изометрический жим)

большая грудная мышца (внутренний пучок). Максимальное статическое сдавливание рук перед собой на протяжении 15–20 секунд.

Унилатеральный (одной рукой) жим в кроссовере

глубокое сокращение внутренней части груди, косые мышцы живота (стабилизация корпуса).

Боковые выпады с весом

приводящие мышцы, квадрицепсы, ягодичные.

Болгарские сплит-приседания с гантелями

большая ягодичная (глубокая проработка), квадрицепсы.

Вертикальный жим ногами

большая ягодичная, бицепс бедра (сильное растяжение).

Выпады на месте (смена ног в прыжке) (Усложнение: двойной прыжок-пружина, фиксация в воздухе)

квадрицепсы, ягодичные, кардио-выносливость.

Выпады назад в петлях TRX (болгарские выпады на весу)

большая ягодичная мышца, квадрицепсы, стабилизаторы голеностопа.

Выпады со штангой или гантелями

большая ягодичная, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Выпрыгивания из глубокого приседа (плиометрика) (Усложнение: запрыгивание на плиобокс, прыжки «бурпи»)

квадрицепсы, икроножные (взрывная сила).

Гакк-приседания в тренажере

квадрицепсы (передняя поверхность).

Гакк-приседания с узкой/широкой постановкой ног

квадрицепсы (при узкой) / приводящие мышцы (при широкой).

Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы

большая ягодичная, бицепс бедра, низ спины.

Глубокий выпад с опусканием локтя к полу и ротацией

тазобедренные суставы, приводящие мышцы, грудной отдел. Раскрывает паховые связки и готовит суставы к глубокому приседу.

Гоблет-приседания с гирей или гантелью

квадрицепсы, мышцы кора.

Гусиный шаг (ходьба в глубоком приседе) (Усложнение: ходьба спиной вперед, руки строго вверх)

квадрицепсы (постоянное напряжение), мышцы стопы.

Жим ногами в платформе

квадрицепсы, большая ягодичная, бицепс бедра (зависит от постановки ног).

Жим носками в платформе

икроножная мышца.

Жим одной ногой в петле TRX лежа

квадрицепсы, мышцы пресса.

Жим одной ногой в платформе

квадрицепсы, ягодичные (убирает асимметрию ног).

Зашагивания на тумбу с отягощением

большая ягодичная, квадрицепсы.

Казачьи приседания (боковые выпады) (Усложнение: перекаты в низкой точке без подъема таза, вращение корпуса)

квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные.

Классические приседания (Усложнение: пауза внизу, 1.5 повторения, фитнес-резинка)

квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы.

МФР-прокатка (релизин) стоп и голени

подошвенный апоневроз, икроножная и камбаловидная мышцы. Снятие жесткости с фасций для лучшего отклика мышц.

Мобилизация голеностопа у стены в динамике (колено вперед)

голеностопный сустав (увеличение угла тыльного сгибания), камбаловая мышца. Пятка не оторвана от пола, колено тянется вперед за носок. Критично для удержания ровной спины в приседаниях.

Обратные выпады (шаг назад)

большая ягодичная, бицепс бедра (меньше нагружает колени).

Обратные гакк-приседания

большая ягодичная, бицепс бедра.

Отведение ноги вбок на нижнем блоке

средняя и малая ягодичные мышцы.

Отведение ноги назад в кроссовере

большая ягодичная.

Отведение ноги назад/вбок с манжетой и резиновым жгутом

большая ягодичная (назад), средняя ягодичная (вбок).

Пистолетик (приседания на одной ноге) (Усложнение: руки за головой, негативная фаза 5 сек, платформа BOSU)

квадрицепсы, ягодичные, глубокие стабилизаторы стопы и кора.

Подъем носков сидя (тибиалис)

передняя большеберцовая мышца (передняя часть голени).

Подъем таза в тренажере для Смита

большая ягодичная.

Подъемы на носки «осликом»

икроножная мышца (в растянутой позиции).

Подъемы на носки на одной ноге (Усложнение: выполнение на краю ступени, задержка в пиковой точке на 3 сек)

икроножная и камбаловидная мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Подъемы на носки сидя

камбаловидная мышца (находится под икроножной).

Подъемы на носки стоя

икроножная мышца (двуглавая мышца голени).

Подъемы прямой ноги сидя у стены (на пресс и квадрицепс)

прямая мышца бедра (верхняя часть квадрицепса), подвздошно-поясничная мышца. Включение квадрицепса в укороченной позиции без нагрузки на коленный сустав.

Присед «Глубокий кубок» (стойка в приседе с упором локтями в колени)

тазобедренные суставы, связки колен, голеностоп. Длительное пассивное удержание глубокого седа (30–60 сек) с раскачиванием из стороны в сторону для раскрытия таза.

Приседания «стульчик» у стены (статика) (Усложнение: поочередное выпрямление ног параллельно полу, блинчик на бедрах)

квадрицепсы (изометрическая нагрузка), связки колена.

Приседания в Смите

квадрицепсы, ягодичные (снижена нагрузка на мышцы-стабилизаторы).

Приседания до параллели со жгутом над коленями (пульсация)

средняя и малая ягодичные мышцы, квадрицепсы. Короткие пружинящие движения вверх-вниз на 10 см в самой нижней точке приседа для включения стабилизаторов бедра.

Приседания на груди (фронтальные)

квадрицепсы (акцент), верх спины, большая ягодичная, пресс.

Приседания на коленях в Смите

большая ягодичная (изолированно).

Приседания на одной ноге (пистолетик) с поддержкой TRX

квадрицепсы, ягодичные, мышцы кора.

Приседания плие (сумо) с ганделью

приводящие мышцы, большая ягодичная.

Приседания с длинной резиновой лентой (через плечи)

квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели спины.

Приседания с поясом в тренажере (Belt Squat)

квадрицепсы, ягодичные (без осевой нагрузки на позвоночник).

Приседания со штангой на спине

квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника.

Разведение ног в полуприседе у стены со жгутом

средняя ягодичная мышца, вращатели бедра.

Разведение ног сидя в тренажере

средняя и малая ягодичные мышцы (верхняя/боковая часть таза).

Разгибание бедра назад на четвереньках с задержкой (Kickback)

большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Подъем ноги до параллели с полом и удержание пикового сокращения на 3 секунды.

Разгибания ног сидя в тренажере

квадрицепсы (изолированно, прямой мышечный пучок).

Растяжка бицепса бедра в динамике на спине (с резиновой лентой)

бицепс бедра, подколенные сухожилия. Поочередное плавное сгибание и разгибание ноги, поднятой вертикально вверх с помощью резины.

Румынская тяга с длинной резиновой лентой

бицепс бедра, ягодичные мышцы, низ спины.

Румынская тяга со штангой или гантелями

бицепс бедра (в растянутой позиции), большая ягодичная.

Сведение ног сидя в тренажере

приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Сгибания ног в подвесных петлях (TRX)

бицепс бедра, ягодицы, глубокие мышцы кора.

Сгибания ног лежа в тренажере

бицепс бедра (изолированно, весь массив).

Сгибания ног лежа с амортизатором (за опору)

бицепс бедра (изолированно).

Сгибания ног сидя или стоя

бицепс бедра (изолированно, акцент на укорочение).

Сисси-приседания

квадрицепсы (нижняя часть над коленом).

Скандинавские скручивания (Nordic curls) (Усложнение: опускание без помощи рук, фиксация угла 45 градусов)

бицепс бедра (эксцентрическая нагрузка).

Становая тяга (классическая или сумо)

ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины

Тяга Джефферсона

квадрицепсы, ягодичные, приводящие, кор.

Тяга Кинга (сплит присед)

бицепс бедра, большая ягодичная, стабилизаторы баланса.

Упражнение «90-90» для тазобедренных суставов (перекаты на полу)

глубокие ротаторы бедра (внутреннее и внешнее вращение). Увеличивает подвижность ТБС, убирая зажатость в тазу.

Упражнение «Пожарный гидрант» (на четвереньках) (Усложнение: полностью выпрямленная рабочая нога, резиновый амортизатор)

средняя и малая ягодичные мышцы.

Шаги в сторону («шаги монстра») с мини-петлей

средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.

Ягодичный мостик на одной ноге (Усложнение: опорная нога на возвышении, фитнес-резинка выше колен)

большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора.

Ягодичный мостик на одной ноге с фиксацией (изометрия)

большая ягодичная мышца. Удержание таза в верхней точке на 5–10 секунд с сильным осознанным сжатием целевой ягодицы.

Ягодичный мостик со штангой / в тренажере

большая ягодичная (максимальное пиковое сокращение).

W-разведения и Т-разведения рук в петлях TRX

задняя дельта, средняя дельта, ромбовидные, вращатели плеча.

«Прогулка краба» на руках со жгутом на запястьях

все пучки дельт, стабилизаторы лопаток. Перемещения в упоре лежа со слегка натянутой резиновой петлей между рук.

Армейский жим штанги стоя (или жим с груди сидя)

передняя дельта (основная), средняя дельта, трицепс, верх грудных, мышцы кора (в статике).

Выкруты плеч вперед-назад с гимнастической палкой (или длинной резиной)

увеличение динамической гибкости плечевого сустава и капсулы плеча, растяжка грудных мышц.

Динамические круги руками назад у стены (Wall Angels)

плечевые суставы, мобильность грудного отдела. Стоя спиной к стене (ягодицы, лопатки, локти и тыльная сторона ладоней прижаты), плавно поднимать и опускать руки вверх и вниз.

Жим Арнольда (жим гантелей с разворотом кистей от себя)

передняя дельта, средняя дельта (дополнительное динамическое вращение включает плечо по всей траектории).

Жим вверх над головой с длинной петлей (лента под стопами)

передняя и средняя дельты, стабилизаторы кора.

Жим гантелей нейтральным хватом параллельно друг другу

передняя дельта, трицепс (минимизирует нагрузку на суставную губу плеча).

Жим гантелей сидя (или стоя)

передняя и средняя дельты, трицепс (увеличенная амплитуда по сравнению со штангой).

Жим штанги из-за головы сидя

средняя дельта (акцент), передняя дельта, верх трапеции, трицепс (требует отличной гибкости суставов).

Изометрическое давление ладонью в стену (вперед, вбок, назад)

поочередная мягкая активация передней, средней и задней дельт без движения в суставе. Удерживать давление 10–15 секунд.

Изометрическое отведение рук назад в упоре лежа (Scapular Rear Delt Hold)

задняя дельта, ромбовидные, стабилизаторы лопатки.

МФР-активация дельтовидных мышц теннисным мячом у стены

поочередное прокатывание передней и задней головок дельт для улучшения локального кровотока.

Махи (разводка) гантелей в стороны стоя или сидя

средняя дельта (надкостный пучок), верх трапеции (при подъеме выше параллели).

Махи в стороны в специальном тренажере для дельт

средняя дельта (убирает нагрузку с предплечий и хвата).

Махи в стороны со жгутом (наступив ногами на центр ленты)

средняя дельта. Сопротивление резины линейно возрастает к верхней точке движения.

Махи гантелей в наклоне (стоя или с упором грудью в скамью)

задняя дельта, ромбовидные, средняя часть трапеции.

Махи гантелью в стороны лежа боком на наклонной скамье

средняя дельта (акцент на проработку в сильно растянутой позиции).

Мобилизация плеча в положении «Спящий» (Sleeper Stretch) лежа на боку

задняя капсула плечевого сустава. Мягкое пассивное внутреннее вращение плеча под давлением второй руки. Уничтожает жесткость сустава.

Обратная разводка в тренажере «Бабочка» (Pec-Dek)

задняя дельта (изолированно, за счет жестко заданной траектории).

Отведения руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

средняя дельта (трос тянет руку вбок и вниз, сохраняя пиковую нагрузку в нижней точке).

Отжимания «домиком» (Pike Push-ups) с пола (Усложнение: ноги на возвышении / плиобоксе)

передняя дельта, трицепс, верх грудных.

Отжимания в стойке на руках у стены (Усложнение: отжимания на паралетах для увеличения глубины)

мощная силовая нагрузка на передний и средний пучки, трицепс, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Подъем рук перед собой на нижнем блоке кроссовера

передняя дельта (постоянное натяжение троса во всей амплитуде).

Подъем штанги или гантелей перед собой

передняя дельта (изолированно), верхний пучок грудных мышц.

Протяжка вдоль тела со жгутом (аналог тяги к подбородку)

средняя дельта, трапециевидная мышца.

Разведения рук назад в кроссовере через верхние блоки (без рукоятей)

задняя дельта, подостная и малая круглая мышцы плеча.

Тяга Ли Хейни со штангой или гантелями за спиной

задняя дельта, верх трапеции.

Тяга блока локтями

Кроссовер

Тяга штанги к подбородку широким хватом

средняя дельта (максимальный акцент), задняя дельта, верх трапеции.

Удержание статического «уголка» на брусьях (Усложнение: L-сид с разведением ног)

передняя дельта (изометрическое удержание), мышцы пресса, кор.

Упражнение «Face Pull» со жгутом с фиксацией и супинацией

задняя дельта, ротаторная манжета. Тяга резины к носу с одновременным разворотом больших пальцев назад.

Упражнение «Пугало» с легкими гантелями (внешнее вращение плеча)

подостная и малая круглая мышцы (ротаторная манжета). Локти согнуты под 90 градусов на уровне плеч, предплечья опускаются вперед и поднимаются вверх. Повышает стабильность сустава.

L-сид (уголок на брусьях или полу) (Усложнение: подъем ног выше уровня рук / V-сид)

прямая мышца живота, квадрицепсы, передняя дельта, глубокие мышцы таза.

«Пика» в петлях TRX (TRX Pike - подъем таза строго вверх на прямых ногах)

прямая мышца живота, глубокий кор, стабилизаторы лопаток.

«Прогулка фермера» с гантелями (или в унилатеральном стиле - с одной гирей)

анти-боковой наклон (глубокие стабилизаторы позвоночника удерживают корпус строго вертикально во время ходьбы).

«Русский твист» (повороты корпуса сидя с весом или без)

косые мышцы живота, прямая мышца (в изометрии).

Активационное дыхание («Медвежья планка» с коленями в 5 см от пола)

поперечная мышца живота, кор. Удержание позиции с мощными форсированными выдохами для включения глубоких стабилизаторов перед тяжелыми приседаниями или тягами.

Боковая планка на предплечье

косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, средняя ягодичная мышца (профилактика бокового завала таза).

Боковая растяжка кора у стойки (скрестный шаг с отведением таза в сторону)

косые мышцы живота, межреберные мышцы, широчайшая мышца.

Боковые скручивания на полу/римском стуле лежа на боку

наружная и внутренняя косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.

Выкатывания с роликом для пресса с колен (или с носков)

весь массив кора, прямая мышца живота (мощнейшая эксцентрическая нагрузка на растяжение под весом тела).

Динамические скручивания ног лежа на спине (Крокодил) стопы в одну, голову в др. стороны

улучшение ротации в поясничном и грудном отделах, снятие спазма с квадратной мышцы поясницы.

Дровосек на блоке (или со жгутом) сверху вниз/снизу вверх

косые мышцы живота, зубчатые мышцы, стабилизаторы плечевого пояса.

Жим Паллофа (Pallof Press - выпрямление рук со жгутом/блоком вбок)

анти-ротация кора (косые мышцы и поперечная мышца сопротивляются скручиванию корпуса тросом).

Изометрическое давление руками в колени лежа на спине

прямая мышца живота. Руки упираются в колени, колени давят на руки, поясница вжата в пол. Удерживать 15 секунд.

Классическая планка на предплечьях (или прямых руках)

поперечная мышца живота (глубокий кор), прямая мышца живота, квадрицепсы, дельты (изометрическое удержание).

Классические скручивания на полу (кранчи)

верхняя часть прямой мышцы живота (короткая амплитуда, поясница плотно прижата).

Косые скручивания («Велосипед» "локоть-колено")

косые мышцы, прямая мышца, подвздошно-поясничная мышца.

Маятник в петлях TRX (TRX Твист - вращение ног в стороны в упоре лежа)

косые мышцы живота.

Обратные скручивания (подъем таза к груди лежа)

нижняя часть прямой мышцы живота, косые мышцы.

Подтягивание коленей к груди в петлях TRX (TRX Crunch)

прямая мышца живота, мышцы плечевого пояса (ноги в петлях, тело в упоре лежа).

Подъем коленей к груди в висе на брусьях/петлях Береша

прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца (облегченный вариант для контроля поясницы).

Подъем ног к перекладине в висе на турнике

прямая мышца живота (особенно нижний отдел), косые мышцы, мышцы предплечья (хват).

Поза «Кобра» (прогиб назад лежа на животе на прямых руках)

растяжка прямой мышцы живота, мобилизация поясничного отдела (выполняется плавно, без острой боли).

Скручивания «Книжка» (одновременный подъем корпуса и ног)

весь массив прямой мышцы живота (работа на укорочение верхнего и нижнего отделов).

Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях («Молитва»)

прямая мышца живота (возможность плавно увеличивать вес отягощения).

Скручивания на римском стуле (или наклонной скамье)

прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца (требует контроля, чтобы убрать избыточную нагрузку с поясницы).

Скручивания со жгутом стоя (лента закреплена сверху)

прямая мышца живота. Сопротивление резины плавно нарастает к моменту максимального сжатия пресса.

Удержание статической позиции «Полая лодочка» (Hollow Body Hold) (Усложнение: покачивания вперед-назад)

поперечная мышца живота, прямая мышца, мышцы бедер (базовая позиция гимнастов для жесткости всего тела).

Упражнение «Вакуум» живота на выдохе

поперечная мышца живота. Втягивание живота под ребра после полного выдоха для тонизирования глубокого мышечного корсета

Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug - поочередное выпрямление руки и ноги на спине)

анти-разгибание поясницы (контроль положения таза и удержание поясницы прижатой к полу).

Упражнение «Скалолаз» (быстрое подтягивание коленей к груди в упоре лежа) (Усложнение: колено тянется к противоположному локтю по диагонали)

прямая и косые мышцы пресса, кардио-выносливость.

Австралийские подтягивания обратным хватом (к подбородку) (Усложнение: удержание паузы в верхней точке на 3 секунды)

бицепс, брахиалис, верх спины.

Алмазные отжимания от пола (руки узко) (Усложнение: ноги на возвышении / плиобоксе)

латеральная головка трицепса, внутренняя часть грудных.

Вращение предплечий в локтевых суставах в динамике

синовиальная смазка локтевого сустава, профилактика эпикондилита («локтя теннисиста/гольфиста»).

Динамическая растяжка трицепса у стены (упор локтем в стену с опусканием кисти к лопатке)

длинная головка трицепса, широчайшие мышцы. Увеличивает амплитуду для безопасного выполнения французского жима.

Жим во французском стиле лежа со штангой (EZ-грифом)

длинная головка трицепса (максимальное растяжение при заведении грифа за голову).

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

трицепс (акцент на латеральную и медиальную головки), передняя дельта, верх грудных.

Изометрическое удержание согнутых рук со жгутом (угол 90 градусов)

бицепс. Удержание резины в статике на 20 секунд перед началом подходов для максимального притока крови.

Калифорнийский жим (гибрид жима узким хватом и французского жима)

трицепс (мощная силовая перегрузка в эксцентрической фазе).

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя с упором локтя в бедро

бицепс (максимальный акцент на высоту пика и ментальную концентрацию).

МФР-прокатка трицепса малым массажным мячом у стены

трицепс (особенно зона возле локтевого сухожилия). Снимает триггеры, улучшая эластичность перед силовой работой.

Обратные отжимания от скамьи (дипсы) (Усложнение: размещение дополнительного веса/блинов на бедрах)

трицепс (все три головки), передняя дельта.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс (корпус строго вертикально)

трицепс (все три головки), нижняя часть грудных, передняя дельта.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом (ладонями к себе)

бицепс (силовое многосуставное движение), широчайшие мышцы спины.

Подъем гантелей или штанги хватом «Молот» (Hammer Curls)

брахиалис (плечевая мышца, выталкивающая бицепс наружу), плечелучевая мышца предплечья.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кисти наружу во время подъема)

бицепс (включение обеих функций мышцы: сгибание и супинация).

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (угол 45 градусов)

длинная головка бицепса (максимальное пассивное растяжение в стартовой позиции), формирует «пик».

Подъем на бицепс со жгутом стоя (наступив на ленту)

бицепс (пиковое сопротивление возрастает по мере подъема рук вверх).

Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

короткая головка бицепса (изоляция нижней и внутренней части за счет фиксации локтей).

Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым или EZ-грифом)

бицепс (длинная и короткая головки), плечелучевая мышца.

Разгибания на трицепс с легкой резиновой петлей (пульсация в нижней точке)

трицепс. Быстрые микродвижения в амплитуде 10 см у самых бедер для «включения» латеральной головки.

Разгибания одной руки на верхнем блоке обратным хватом (снизу)

медиальная головка трицепса, мышцы предплечья.

Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

латеральная и медиальная головки трицепса (пиковое сокращение за счет разведения концов каната внизу).

Разгибания рук на трицепс в петлях TRX (спиной к анкеру)

трицепс, глубокие мышцы кора (удержание прямой планки на весу).

Разгибания рук на трицепс со жгутом из-за головы (лента закреплена снизу)

длинная головка трицепса (постоянное натяжение резины).

Разгибания рук назад с гантелями в наклоне (Кикбэк)

трицепс (максимальное укорочение и пиковое напряжение в верхней точке).

Растяжка бицепса у вертикальной стойки с разворотом корпуса

бицепс, плечевой сустав, малая грудная мышца. Раскрывает переднюю линию руки после жестких сгибаний.

Растяжка сгибателей и разгибателей запястья (ладонь от себя / к себе)

мышцы предплечья, сухожилия кисти. Снимает зажатость, мешающую правильно держать штангу в жимах и подъемах.

Сгибание рук стоя у блока

Кроссовер

Сгибания рук в кроссовере между верхними блоками («Поза двойной бицепс»)

короткая головка бицепса (работа в укороченной позиции).

Сгибания рук на бицепс в петлях TRX (лицом к анкеру)

бицепс, брахиалис, мышцы пресса. Локти зафиксированы на уровне плеч в воздухе.

Сжимание эспандера или теннисного мяча перед подходом

мышцы предплечья. Активация силы хвата рефлекторно усиливает нервный импульс в бицепс и трицепс (явление иррадиации).

Французские отжимания от низкой перекладины/стены весом тела (Усложнение: уменьшение высоты перекладины ближе к полу)

длинная головка трицепса (экстремальное растяжение под весом тела).

Французский жим с гантелями сидя или стоя (из-за головы)

длинная головка трицепса (изолированная работа в растянутой позиции).

Y-тяга в петлях TRX (разведение рук вверх и в стороны)

верхняя часть трапеции, ромбовидные, задняя дельта, стабилизаторы лопаток.

YWTL-активация на полу или наклонной скамье (с весом 0.5–1 кг или без веса)

нижняя и средняя трапеции, ромбовидные, задняя дельта. Руки поочередно принимают форму этих букв с фиксацией в верхней точке на 2 секунды.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания на низкой перекладине (Усложнение: ноги на возвышении, добавление паузы у перекладины)

ромбовидные, средняя часть трапеции, задняя дельта, широчайшие.

Активация широчайших со жгутом на коленях (пульсирующая тяга)

широчайшие мышцы спины. Выполняется одной рукой в короткой амплитуде в точке максимального сокращения (у бедра) для «включения» целевого пучка.

Гиперэкстензия (с ровной спиной)

разгибатели позвоночника (поясничный отдел), большая ягодичная, бицепс бедра.

Депрессия лопаток на турнике (лопаточные подтягивания / Scapular Pull-ups)

нижняя часть трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные. Подтягивание тела вверх на 5–10 см исключительно за счет опускания лопаток вниз без сгибания рук.

Изометрическое сведение лопаток у стены (акцентированный упор локтями)

ромбовидные мышцы, средняя трапеция. Стоя спиной к стене, человек давит локтями назад, приподнимая грудную клетку и удерживая напряжение 15–20 секунд.

Мобилизация грудного отдела «Книга» (открытие корпуса лежа на боку)

грудной отдел позвоночника, плечевой сустав. Движение улучшает ротацию в грудном отделе, что критически важно для симметрии во всех тягах в наклоне.

Отжимания лучника (с уходом в сторону) (Усложнение: выполнение на кольцах)

широчайшие мышцы (в эксцентрической фазе), ромбовидные, мышцы кора.

Подтягивания «Жиронда» (к нижней части груди с отклонением корпуса)

весь массив середины спины, нижний отдел широчайших, ромбовидные.

Подтягивания на турнике широким хватом

широчайшие мышцы спины (акцент на верхнюю наружную часть), большая круглая мышца, ромбовидные, бицепс.

Подтягивания с весом на поясе (Усложнение: замедление негативной фазы опускания на 5 секунд)

максимальное развитие силы широчайших и круглых мышц.

Проворачивание плеч с гимнастической палкой или длинной резиной (выкруты)

плечевой сустав (ротаторная манжета), грудные мышцы. Увеличивает динамическую гибкость плечевого пояса.

Прокатка спины на миофасциальном (МФР) роллере с акцентом на триггеры

широчайшие и круглые мышцы, межлопаточная зона. Снижает тонус мышц-антагонистов и улучшает локальное кровообращение перед нагрузкой.

Протракция лопаток в упоре лежа (акцентированные отжимания / Scapular Push-ups)

передняя зубчатая мышца (основная), малая грудная мышца. Корпус опускается и поднимается между плеч без сгибания локтей.

Пуловер на верхнем блоке стоя (прямыми руками)

широчайшие мышцы спины (изолированно), большая круглая мышца, нижняя часть грудных, задняя дельта.

Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи

широчайшие мышцы, большая круглая, большая грудная, зубчатые мышцы.

Разведение рук назад в тренажере «Бабочка» (обратный Pek-Dek)

задняя дельта (основная), ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции.

Разгибание грудного отдела на фоам-роллере с руками за головой

мобилизация межпозвонковых суставов грудного отдела. Помогает удерживать правильный прогиб и раскрывать грудь при вертикальных тягах.

Растяжка широчайших в висе на турнике скрестно (одной рукой с разворотом таза)

широчайшие мышцы бедра, межреберные мышцы, фасции спины. Увеличение пассивной длины волокон под контролем веса тела.

Ретракция лопаток на блоке или со жгутом (сведение без сгибания рук)

ромбовидные мышцы, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Локти остаются прямыми, движение идет только за счет смещения лопаток назад.

Скандинавские круговые движения лопатками у стены (Scapular Car)

все мышцы, стабилизирующие лопатку (ромбовидные, трапеции, зубчатая). Руки выпрямлены вперед и упираются в стену, лопатки поочередно совершают круговые движения во всех плоскостях.

Становая тяга (классическая)

разгибатели позвоночника, широчайшие (статика), трапеции, ягодичные, бицепс бедра.

Тяга Крока (Kroc Rows - тяга сверхтяжелой гантели одной рукой)

широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции, мышцы предплечья (развитие силы хвата за счет контролируемого читинга).

Тяга Ли Хейни со штангой за спиной

верхняя часть трапеции, задняя дельта (штанга поднимается вертикально вдоль ягодиц).

Тяга Пендли (Pendlay Row - тяга штанги с пола под углом 90 градусов)

ромбовидные, широчайшие мышцы, большая круглая (взрывная сила из мертвой точки).

Тяга Рейдера (изометрическое сжатие вертикальной опоры)

широчайшие мышцы (изометрическая активация), растяжение грудной клетки.

Тяга Т-грифа (в тренажере с упором или штанги с Т-рукоятью)

ромбовидные, трапециевидная, широчайшие (минимизирует нагрузку на поясницу при наличии упора).

Тяга в тренажере «Хаммер» на спину (рычажная тяга)

широчайшие мышцы, ромбовидные (траектория задана тренажером, убирает осевую нагрузку).

Тяга верхнего блока за голову

верхняя часть широчайших, большая круглая, трапециевидная (средняя и нижняя части), ромбовидные (требует хорошей мобильности плеч).

Тяга верхнего блока к груди сидя

широчайшие мышцы (весь массив), большая круглая мышца, задняя дельта, бицепс.

Тяга верхнего блока обратным хватом (ладонями к себе)

широчайшие мышцы (акцент на нижний отдел), бицепс (активное включение в работу).

Тяга верхнего блока одной рукой (унилатеральная)

широчайшие мышцы (максимальное растяжение в верхней точке за счет увеличения амплитуды).

Тяга верхнего блока параллельным (узким) хватом

широчайшие мышцы (акцент на нижний отдел ближе к талии), большая круглая, бицепс.

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

широчайшие мышцы (глубокая амплитуда), ромбовидные, большая круглая, косые мышцы живота (стабилизация).

Тяга длинной резиновой ленты к поясу сидя/стоя

широчайшие мышцы, ромбовидные (нагрузка плавно возрастает к концу движения).

Тяга к поясу в петлях TRX (горизонтальная)

ромбовидные, широчайшие мышцы, задняя дельта, мышцы кора (постоянная планка весом тела).

Тяга нижнего блока к поясу сидя (горизонтальная тяга)

широчайшие мышцы, ромбовидные, нижняя и средняя части трапеции.

Тяга одной рукой в петлях TRX с ротацией корпуса

широчайшие мышцы, косые мышцы живота, глубокие ротаторы позвоночника.

Тяга штанги в наклоне (хватом сверху или снизу)

широчайшие мышцы, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная, задняя дельта, разгибатели спины (статика).

Тяга штанги с плинтов (частичная становая тяга)

разгибатели спины, трапеции (акцент на верхнюю фазу движения с большим весом).

Упражнение «Face Pull» (тяга блока/жгута к лицу с разведением рук)

задняя дельта, ромбовидные, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы, ротаторная манжета плеча.

Упражнение «Лодочка» (Супермен) лежа на животе (Усложнение: добавление фитнес-резинки в руки и разведение рук в верхней точке)

разгибатели спины, ромбовидные, задняя дельта, ягодичные.

Упражнение «Птица-собака» (вытягивание противоположной руки и ноги на четвереньках)

глубокие мышцы-стабилизаторы спины (многораздельные мышцы), квадратная мышца поясницы, кор.

Упражнение «Рыба-игла» в упоре на четвереньках (скручивание под корпус)

ромбовидные мышцы, задняя дельта, грудной отдел позвоночника (улучшение мобильности лопатки относительно ребер).

Х-разведения рук с мини-петлей перед собой

ромбовидные мышцы, средняя и нижняя трапеции, задняя дельта.

Элевация лопаток (классические шраги со штангой или гантелями)

верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Пожимание плечами вверх к ушам.

«Короткая стопа» (Short Foot - подтягивание подушечки стопы к пятке без сгибания пальцев)

супинаторы стопы, укрепление подошвенного апоневроза.

Динамические вращения голеностопа в воздухе (выписывание кругов носком)

суставная капсула, синовиальная смазка сустава.

Жим носками в тренажере для жима ногами

икроножная мышца (максимальное растяжение в нижней точке под контролируемым углом).

Жим стопой против сопротивления резиновой ленты сидя

икроножная и камбаловидная мышцы (позволяет мягко дозировать нагрузку).

Изометрическое удержание на носках на одной ноге (задержка вверху)

икроножная мышца. Удержание верхней точки на 20–30 секунд для пробуждения нервно-мышечных волокон.

МФР-прокатка подошвенной фасции теннисным или массажным мячом

подошвенный апоневроз. Снятие жесткости со стопы для улучшения биомеханики всего тела в приседаниях.

Мобилизация голеностопа с фиксацией пятки (колено тянется вперед за носок)

камбаловидная мышца, голеностопный сустав (увеличение угла тыльного сгибания, критически необходимого для глубокого приседа).

Подъем мелких предметов (камушков, карандашей) пальцами ног

глубокие червеобразные и межкостные мышцы стопы.

Подъем носков сидя в тибиалис-тренажере (Tibialis Raise)

передняя большеберцовая мышца (отвечает за подъем стопы вверх, стабилизирует колено и защищает голень от надкостничных болей при беге).

Подъем носков стоя спиной к стене (пятки на полу)

передняя большеберцовая мышца (высокоповторный вариант с собственным весом).

Подъем стопы на себя с резиной (лента закреплена за опору)

передняя большеберцовая мышца.

Подъемы на носки «осликом» (в наклоне с весом на тазу)

икроножная мышца (в сильно растянутой позиции из-за наклона корпуса).

Подъемы на носки в полуприседе (или приседе плие) с гантелью

камбаловидная мышца, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы.

Подъемы на носки на одной ноге (Усложнение: выполнение на краю ступени для увеличения амплитуды, удержание гантели в руке)

икроножная мышца, камбаловидная мышца, мелкие мышцы-стабилизаторы баланса.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере

камбаловидная мышца (находится под икроножной и выталкивает её наружу, придавая объем голени).

Подъемы на носки сидя со штангой или блинами на коленях

камбаловидная мышца (вариант для залов, где нет специального сидячего тренажера).

Подъемы на носки стоя в специальном тренажере

икроножная мышца (обе головки), стабилизаторы голеностопа.

Подъемы на носки стоя со штангой на плечах (или в Смите)

икроножная мышца, мышцы кора (в статике для удержания баланса).

Прыжки на скакалке (в жестком стиле, без сгибания коленей) (Усложнение: прыжки на одной ноге / двойные прокруты)

икроножные мышцы, ахиллово сухожилие (развитие упругости и реактивной силы).

Растопыривание пальцев ног в статике (Toe Splay)

внутренние мышцы стопы. Активация способности стопы «цепляться» за пол во время тяжелых жимов и приседов.

Растяжка икроножной мышцы в упоре лежа («собака мордой вниз» с поочередным опусканием пяток)

икроножная мышца, ахиллово сухожилие. Плавное динамическое вытяжение задней линии голени.

Растяжка стопы на коленях (сидя ягодицами на пятках, пальцы ног подогнуты)

подошвенная фасция, сгибатели пальцев. Глубокое пассивное растяжение подошвы.

Сминание и собирание полотенца пальцами ног

короткий сгибатель пальцев, мышца, отводящая большой палец стопы (формирование продольного свода стопы).

Супинация и пронация стопы с резиновой лентой

задняя большеберцовая мышца, малоберцовые мышцы (укрепление боковых связок голеностопа).

Ходьба на носках (высокий подъем) (Усложнение: ходьба спиной вперед или с фитнес-резинкой на стопах)

икроножная мышца (работа в постоянном статико-динамическом напряжении).

Ходьба на пятках (Усложнение: ускоренный темп)

передняя большеберцовая мышца.

Шаги на носках в сторону со жгутом на стопах

малоберцовые мышцы, средняя ягодичная (синхронная стабилизация таза и голеностопа).